Mehr als 10 Lebensmittel, die helfen, Ihren Blutzucker zu senken

Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel spielt eine zentrale Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die langfristige Gesundheit. Schwankungen können sich nicht nur auf die Energie und Konzentration auswirken, sondern stehen auch im Zusammenhang mit verschiedenen chronischen Erkrankungen. Umso wichtiger ist es, frühzeitig auf Faktoren zu achten, die den Blutzucker positiv beeinflussen können.

Mehr als 10 Lebensmittel, die helfen, Ihren Blutzucker zu senken
Die Aufrechterhaltung eines stabilen Blutzuckerspiegels ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und hilft, schwerwiegende Erkrankungen zu verhindern oder hinauszuzögern. Zu den möglichen Einflussfaktoren auf den Blutzuckerspiegel zählen Genetik, Stress, körperliche Aktivität und Körpergewicht. Sie können Ihren Blutzuckerspiegel jedoch auch durch eine gesunde Ernährung senken. Um Ihnen die Auswahl der besten Lebensmittel für dieses Ziel zu erleichtern, haben wir eine Liste mit über 10 blutzuckersenkenden Lebensmitteln zusammengestellt.

Kürbis
Kürbissuppe und Kürbisse auf einem Tisch
Kürbisse sind reich an Antioxidantien und Ballaststoffen und eignen sich daher hervorragend zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. In vielen Ländern wie Iran und Mexiko wird Kürbis seit Langem traditionell als Heilmittel gegen Diabetes eingesetzt. Die leckeren Kürbisse enthalten viele Polysaccharide, eine Kohlenhydratart, deren Potenzial zur Blutzuckerregulierung seit Langem erforscht wird. Kürbisse sind außerdem reich an Proteinen und gesunden Fetten und somit ideale Lebensmittel zur Blutzuckerkontrolle.

Meeresfrüchte
ein Teller Meeresfrüchte
Meeresfrüchte sind reich an gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Antioxidantien, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Proteine ​​verhindern Blutzuckerspitzen nach dem Essen, verlangsamen die Verdauung und fördern das Sättigungsgefühl. Der regelmäßige Verzehr von fettreichen Fischen wie Sardinen und Lachs kann ebenfalls die Blutzuckerregulation verbessern. Eine Studie mit 68 übergewichtigen Probanden zeigte, dass der wöchentliche Verzehr von 750 Gramm fettreichen Fisch im Vergleich zu mageren Fischsorten mit einem verbesserten Blutzuckerspiegel nach dem Essen einherging.

Brokkoli
Brokkoli auf einem Tisch
Sulforaphan ist ein pflanzlicher Stoff mit blutzuckersenkenden Eigenschaften, der beim Kauen oder Zerkleinern von Brokkoli entsteht. Brokkoli-Extrakt ist reich an Sulforaphan und hat in mehreren Tier-, Reagenzglas- und Humanstudien starke antidiabetische Wirkungen gezeigt. Diese Eigenschaften tragen zur Verbesserung der Insulinsensitivität und zur Reduzierung von oxidativem Stress bei. Brokkolisprossen sind reich an Glucosinolaten, Verbindungen, die ebenfalls die Insulinsensitivität fördern und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken.

Bohnen und Linsen
Bohnen
Sowohl Linsen als auch Bohnen sind reich an Nährstoffen, die zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen können, wie Ballaststoffe, Eiweiß und Magnesium. Sie enthalten zudem nennenswerte Mengen an resistenter Stärke und löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung verlangsamen und die Blutzuckerreaktion nach dem Essen verbessern. Eine Studie mit zwölf weiblichen Probandinnen zeigte, dass die Zugabe von Kichererbsen oder schwarzen Bohnen zu Reis den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit im Vergleich zu einer Mahlzeit mit Reis allein deutlich senkte.

Chiasamen
ein Löffel Chiasamen
Der Verzehr von Chiasamen kann zur Blutzuckerregulierung beitragen. Laut mehreren Studien senkt der Verzehr von Chiasamen den Blutzuckerspiegel und verbessert die Insulinsensitivität. Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, die mehrere Tierstudien auswertete, ergab, dass der Verzehr von Chiasamen das Risiko für bestimmte Erkrankungen, darunter Diabetes, verringern kann. Eine Studie mit Menschen zeigte, dass Probanden, die 25 Gramm gemahlene Chiasamen zusammen mit einer Zuckerlösung einnahmen, eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 39 % aufwiesen, verglichen mit Probanden, die nur die Zuckerlösung konsumierten.

Okra
Okra auf einem Tisch
Okra ist eine Frucht, die reich an blutzuckersenkenden Verbindungen ist, darunter Polysaccharide und Flavonoid-Antioxidantien. Auch die Samen enthalten blutzuckersenkende Eigenschaften und eignen sich daher als natürliches Heilmittel bei Diabetes. Okra enthält nachweislich wirksame antidiabetische Verbindungen wie Polysaccharide sowie die Flavonoide Quercetin-3-O-Gentiobiosid und Isoquercitrin. Obwohl Tierstudien vielversprechend waren, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um diese Eigenschaften zu bestätigen.

Avocados
Avocado, halbiert, auf einem Tisch 
Bildnachweis: Pexels
Avocados sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, gesunden Fetten und Vitaminen. Daher tragen sie wesentlich zur Blutzuckerregulierung bei, wenn sie zu einer Mahlzeit hinzugefügt werden. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Avocados nicht nur den Blutzuckerspiegel senken, sondern auch vor der Entwicklung eines metabolischen Syndroms schützen können. Dieses Syndrom bezeichnet eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für chronische Krankheiten wie beispielsweise hohen Blutzucker erhöhen.

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Beeren
eine Auswahl an Beeren
Beeren sind reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralstoffen. Dank dieser Nährstoffe eignen sie sich gut für Menschen mit Blutzuckerproblemen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass der Verzehr von 250 Gramm roten Himbeeren zu einer kohlenhydratreichen Mahlzeit den Insulin- und Blutzuckerspiegel nach dem Essen bei Menschen mit Prädiabetes im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich senkte.

Eier
Essen Sie gekochte Eier, um den Blutzucker zu senken. 
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen kann. Dies liegt an ihrem hohen Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen, Antioxidantien, gesunden Fetten und Proteinen. Eine Studie ergab, dass der tägliche Verzehr eines großen Eis bei übergewichtigen Erwachsenen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes zu einer Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels um 4,4 % führte. Darüber hinaus verbesserte der tägliche Verzehr eines großen Eis auch die Insulinsensitivität.

Hafer
eine Schüssel Haferflocken und ein Glas Orangensaft
Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen und eignet sich daher ideal zum Frühstück. Denn lösliche Ballaststoffe senken nachweislich den Blutzuckerspiegel. Eine Auswertung von 16 Studien zeigte, dass der Verzehr von Hafer den Nüchternblutzucker und den HbA1c-Wert im Vergleich zu Kontrollmahlzeiten signifikant senkte. Eine weitere Studie ergab, dass das Trinken von Wasser mit Haferkleie vor dem Verzehr von Weißbrot den Blutzucker nach den Mahlzeiten senkte. Dies galt im Vergleich zum Trinken von reinem Wasser.

Joghurt und Kefir
ein Glas Joghurt
Sowohl Joghurt als auch Kefir sind fermentierte Milchprodukte, die möglicherweise zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen können. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von 600 ml Kefir den HbA1c-Wert und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes deutlich senkte. Eine Auswertung mehrerer Studien ergab, dass der tägliche Joghurtkonsum mit einem um 7 % verringerten Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, einhergeht.